Birinci sahurda porsiyonlara dikkat

Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarının ve tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğunu belirten Diyetisyen Aysun İpek, “Ramazan ayında oruc¸ tutmanın ruhsal ve bedensel bir arınma olarak kabul edilmesi ve beslenme düzeninin buna göre belirlenmesi gerekmektedir. Ramazan‘da da gu”nlu”k almamız gereken karbonhidrat, yagˆ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır” dedi.

Liv Hospital Samsun Diyetisyeni Aysun İpek, Ramazan‘da sağlıklı beslenme ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgilendirmelerde bulundu. Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alıs¸kanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğunu söyleyen Dyt. Aysun İpek “Uzun süre aç kalınması ile iftar ve sahur o”gˆu”nleri genellikle kişi başı 2-3 porsiyon şeklinde olabilmektedir. Bu da bir takım sagˆlık problemlerini beraberinde getirebilir. Uzun Su“reli ac¸lık, ara o”gˆu”nlerin olmaması ve toplam o”gˆu”n sayısının da azalması ile metabolizma yavas¸lamaya başlar. Bu nedenle öğün içerikleri ve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu gece itibariyle ilk sahurumuzu hazırlayacağız ve sahurda porsiyonlarımıza mutlaka dikkat etmeliyiz” diye konuştu.

SAĞLIKLI BESLENMEK MÜMKÜNDÜR

Ramazan ayı ile birlikte gu”nlu”k toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara o”gˆu”n sayısı ikiye düştüğünü ifade eden Dyt İpek, “Bir o”gˆu”nde yenen yemek miktarı as¸ırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur is¸i ve tatlı tu”ketimimiz artar. Bunun yanı sıra, meyve ve sebze tu”ketimimiz azalıp, tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki, du”zenli bir beslenme alıs¸kanlıgˆı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür. Hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi, temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da du”s¸u”nülebilir” şeklinde konuştu.

PLANLANMAYAN PORSİYONLAR KİLO ALIMINA SEBEP OLABİLİR

Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine İpek, “Orucun ilk gu”nlerinde beslenme du”zenindeki degˆis¸imden dolayı sagˆlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, bas¸ do”nmesi, bas¸ agˆrısı, kan s¸ekeri du”s¸u”klu”gˆu” ve kilo artıs¸ı gibi birtakım sagˆlık sorunları ile kars¸ılas¸abilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmelidir. I·ftarda yapılan en bu”yu”k hatalardan birisi, c¸ok hızlı bir s¸ekilde, c¸ok yu”ksek miktarda besin tu”ketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendigˆinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tu”m gu”n ac¸ kalan vu”cudumuza, iftarda 3-4 c¸es¸it yemegˆi bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede agˆırlık, bulantı, gaz, yanma, reflu”, kabızlık gibi durumları o”nlemek ic¸in, iftarda su veya hurma ile orucumuzu ac¸tıktan sonra, yagˆ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parc¸a ceviz, domates, salatalık maydanoz, yes¸illik vb.) ve sonra bir kase c¸orba ile yanında birkac¸ dilim kepekli ekmek, tam bugˆday veya c¸avdar ekmegˆi ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım st sonra ana yemegˆe gec¸meliyiz” şeklinde konuştu.

“AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN”

Dyt. İpek, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:

“I·ftarda; ızgara, has¸lama veya fırında pis¸irme yo”ntemleriyle hazırlanmıs¸ et, tavuk veya zeytinyagˆlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yogˆurt, ayran, cacık, bol yes¸illikli salata, birkac¸ dilim tam bugˆday/kepekli/c¸avdar ekmegˆi ile tu”ketmeliyiz. Agˆır hamur is¸leri, kızartma, kavurma, yagˆda kızartılmıs¸ s¸erbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız. İftarda kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif ac¸ısından c¸ok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine gec¸tigˆi ic¸in tu”ketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz. Sahurda ise tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma o”gˆu”nüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. I·ftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (s¸arku”teri u”ru”nleri) vb. gibi c¸ok yagˆlı, c¸ok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacagˆı ic¸in oruc¸ tutmamızı gu”c¸les¸tirecektir. Sahurda c¸ok yemek yerine, daha yavas¸ sindirilen, daha uzun su”re tokluk hissi sagˆlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine u”ru”nlerden, beyaz undan yapılmıs¸ kek, pogˆac¸a, kurabiye, vb. gibi hamur is¸leri ve s¸ekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Günlük tüketimi önerilen su miktarı 1.5-2 litredir. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadıgˆı su”re boyunca, gu”nde 2-2.5 litre olan su ihtiyacı iftar ve sahur o”gˆu”nleri arasında kars¸ılanmaya c¸alıs¸ılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pis¸irecegˆimiz taze veya kuru meyve hos¸af/kompostoları mu”mku”nse s¸ekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin. Aks¸am yemegˆinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacagˆımız 45 dakika yürüyüş, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır. Ramazan pidesi abartıya kac¸madan ortalama 3-4 dilim tu”ketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.”